为什么说手臂孤立训练没有必要呢?

浏览:4751   发布时间: 09月04日

对于很多健身新手而言,他们都非常喜欢练手臂,他们觉得粗壮的手臂更有阳刚之气,更有力量,也更有男人味,特别是夏天到了,很多男人喜欢光着膀子,裸露的粗手臂会带来很高的回头率,还能够满足虚荣心,所以,很多人只要有时间,就会加练手臂,就像女人喜欢练臀一样,蜜桃臀让女性的身材更加凹凸有致,难怪有人说:“男人在意自己看得到的部位,女人在意别人看得到的部位”。

很多健身新手都以为一个部位要练得越多越好,肌肉才能长得越大,只要手臂练得足够多,就一定能练得更粗,特别是在锻炼手臂能够带来满满的泵感,手臂充血后的感觉让人觉得好像手臂真的又变粗了不少,所以,他们花在手臂上的时间就更多了。但是,有多少人知道,其实手臂孤立训练是没有必要的呢?

一、手臂孤立训练没有必要

一些美国的运动科学家发现:肱二头肌和肱三头肌在进行复合动作(多关节运动)时可以发展得非常好,你甚至可以通过简单地放弃肱三头肌和肱二头肌的练习来节省时间,因为增加手臂孤立动作并没有带来额外的手臂力量和肌肉增长。

研究人员把29名男学生分成两组,两组受试者每周在健身房里锻炼上半身两次。

一组只做复合动作的练习,如:卧推,上斜卧推,引体向上等,另一组以相同的方式和重复次数做了样的练习,除此之外,还额外增加了以肱二头肌弯举的形式多做了一次手臂训练。

研究结果:这样训练了10周之后,所有运动员的手臂肌肉量和力量都没有差异,手臂孤立训练小组虽然多做了一些训练,但没有发现明显差异

也就是说,这项研究表明,在10周内完成多关节运动再多做一次手臂训练是没有好处的。因此,健身训练者可以通过省略肱二头肌和肱三头肌的练习而节省时间,同时也可以锻炼肌肉和力量。

有人分析了其中的原理:就是你在单位时间内建立了零点几公斤的肌肉,那么它会分布在全身,而并非在一处。因此,在全身分布的零点几公斤的肌肉不会导致手臂的明显视觉变化,所以,孤立手臂训练的性价比是很低的。换句话说,单独手臂训练的一组人有一些增益但没有明显增益。

二、新手应多练复合动作

现在你明白了吧?为什么有经验的健身者都会建议新手少花时间练手臂,特别是处于“新手福利期”的人来说,与其花时间在训练手臂上,不如多做一些基础动作:卧推,深蹲,硬拉,高位下拉,引体向上这些复合性动作,这样你的进步会更快,训练效率更高。

很多健身新手的目标都是想在尽可能短的时间改变体型,把手臂练得更粗就是他们常见的一种目标,就像我以前就是为了练手臂,花了特别多的时间去练习,但手臂增长并不明显。我发现我的真正臂围增长明显是在我的卧推力量提升以后,手臂反而变粗了,因为练习窄握卧推自然会练习到肱三头肌,要举起更大的重量,自然会迫使你的手臂肌肉增长才能达到目标。

对于新手来说,一二个月的健身训练,很难有大的体型变化,但是往往体能会提升更快。你要明白,当你的力量和耐力增长了以后,你的肌肉增长只是时间问题。就像女性喜欢练臀腿,当你把臀部练好了以后,往往腿也会跟着增长,因为臀部不是完全孤立的肌肉,练臀的时候,腿部肌肉也会有一些代偿。

哪怕是自重训练,当你练习引体向上,俯卧撑一些上肢力量的时候,都会练到手臂肌肉,所以,你根本不必单独花时间来练手臂,只需要练好卧推,反手引体向上,钻石俯卧撑等复合动作,就能很好的锻炼手臂了,一举多得,效率也很高。

还有需要说明的是:对于普通健身爱好者,训练强度和效果肯定是比不上专业健美运动员的,与其花更多的时间孤立训练手臂,都不如多做几组复合动作来得划算,才得练得透一些。

钻石俯卧撑

专业运动员会训练手臂可能会单独安排一天,那是因为他们能保证训练强度和效果,普通健身爱好者还是大肌群后附带小肌群训练,实在要进行孤立手臂训练推荐:牧师弯举,集中弯举和锤式弯举。

永远记住:普通健身爱好者的身体承受训练压力并从中积极成长的能力有限。因此,你应该将自己的训练量投入到可以获得最大收益的地方,以达到自己想要完成的目标。最简单的,当你的卧推重量提升了,你的手臂想不变得更粗都很难。